نحوه انجام ریلکسیشن ( آرمیدگی )

 

نحوه انجام ریلکسیشن (تنش زدایی)

سلام. لطفا درباره نحوه انجام ریلکسیشن توضیح بدین. داخل اینترنت مطالعه کردم ولى متوجه نشدم. تشکر.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی من در اینجا توضیحی پیرامون ریلکسیشن به شما می دهم اما برای آموزش دقیق، اصولی، و اثر گذار این روش، حتما باید به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی مراجعه نمایید؛ لازم به ذکر است که با یادگیری این مهارت کاربردی می توانید بر بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی فائق آیید و به راحتی آرامش خود را برای حل منطقی مشکلات پیش آمده بازیابی کنید.
تذکراتی به درمانگر در راستای کاربرد تنش زدایی :
1- توجه داشته باشید که مشکل مُراجع اساس ارگانیکی (فیزیولوژیکی) نداشته باشد.
2- مُراجع سایکوتیک (روان گسسته)، افسرده، یا در معرض حملات وحشت زدگی نباشد.
3- مُراجع مسئولیت خود را برای مشارکت در درمان با تاکید بر تمرین خانگی بر عهده بگیرد.
4- اعضای خانواده برای حمایت و همکاری در درمان مُراجع آماده مشارکت باشند.

نکته ای بسیار مهّم :
قبل از هرچیز باید اعتماد و ایمان مراجع به تنش زدایی (Relaxation) و تاثیر آن جلب شود؛ زیرا برای تاثیر درمانی روش فوق، مراجع باید ارتباط لازم را با درمانگر و این روش برقرار کند. لذا نظر به اهمیت اعتماد مُراجع در موفقیت روش، جلسة اول را به این کار اختصاص می دهند.
در این راستا توجه به نکات زیر مفید خواهد بود :
1- درتنش زدایی بدون توجه به علل زیربنایی نشانه‌های تنش و اضطراب، به تقویت یک رفتاری که متضاد با اضطراب است می پردازیم. زیرا فرض بر اینست که با تقویت پاسخ های آرامش بخش پاسخهای اضطرابی تضعیف می‌گردند.
2- تنش زدایی یکی از شیوه های جدید درمانگری است که هسته مرکزی درمانگری های اضطراب را تشکیل می دهد. در این روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب که ریشة اصلی مشکل است مجهز می کند و با اجرای این روش، احساس آرامش گسترده ای تمام وجود مراجع را فرا می گیرد.
3- تنش زدایی هم یک شیوة درمانی مستقل است و هم به عنوان بخشی از یک پروسة درمانی مانند حساسیت زدایی منظم محسوب می‌شود.
4- منطق بکارگیری وچگونگی تاثیر روش فوق در بهبود مشکل برای مُراجع تشریح می شود؛ اساس شیوه، حرکت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است.
5- از تاثیر روح و روان بر جسم و تاثیر متقابل جسم بر روح و روان سخن گفته می شود، تا مراجع کاملا نسبت به این تعامل توجیه شود
ذکر انواع مشکلاتی که با استفاده از روش تنش زدایی مهار شده اند برای اعتماد سازی بسیار مفید خواهد بود؛ در زیر به برخی از آنها اشاره شد است :
الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه و سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سر درد (فقط در یک قسمت از سر) که از درون و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب به وسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع و.... برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ، کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه و ... حساسیت زدایی نظام دار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب به راه می افتند، تحمل و صبر ما برای تحمل تنیدگی ها افزایش می یابد.
ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار.
ج- درمان اضطراب امتحان.
چ- تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح- تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود و... .
خ- درمان فشار خون. آرامش با افزایش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
د- درمان بی خوابی و اختلال های مربوط به خواب (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که به سرعت بخواب روند).
ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی.
ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی.
ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد.
ژ- کاهش ناراحتی ها و تنیدگی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق.
ط- تقویت حافظه ( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی و اندوزش اطلاعات).
ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت.
ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان.
غ- تقلیل حملات صرع.
ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی.
ق- درمان بیماران مبتلا به آسم.
ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی.
گ- کاهش اسپاسم های عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی.
ل- بهبود تمرین های ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش.
م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی.
ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی.
6- ورزیده بودن درمانگر به تنهایی برای تاثیر این روش کافی نیست و توجه دقیق مراجع و انجام تمارین خانگی، شرط لازم برای استفاده از این فن است؛ به عبارتی دستیابی به اثرات درمانی این روش مستلزم تمرین و تلاش بی شائبة مراجع و رهنمودهای شفاف درمانگر است.
7- اگرچه روش تنش زدایی کابردها و کارکردهای زیادی دارد اما در درمان هر درد و یا رفع هرگونه مشکل، کارساز نیست و مراجع باید توقعات واقع بینانه از تاثیر آموزش ها داشته باشد.

تذکر :
درمانگر در پایان جلسه اول باید مطمئن شود که مراجع با علاقه و انگیزه لازم به تمرینهای خانگی خود خواهد پرداخت.

در پایان برای آشنایی بهتر با این روش ، توجه شما را به مثال زیر که یکی از روش های ساده تنش زدایی است، جلب می کنیم که بین یک مراجع و روان درمانگر روی داده است :
رواندرمانگر به مراجع می گوید :
1- در یک صندلی راحت بنشیند!
2- تمام وسایل غیر راحت را از خود جدا کند!
تمام مزاحم ها و محرک های محیطی و فیزیکی و روانی حذف شوند. به نحوی که مثلا نور مستقیم به چشم او نتابد و.......!
شروع :
درمانگر خطاب به مراجع با لحنی آرام، تسکین دهنده و بم می گوید :
1- بسیار خوب، راحت و آرام به صندلی خود تکیه بدهید.
2- دستاتونو روی پاهاتون و یا کنار بدنتون قرار بدید.
3- حالا با چند دم و باز دم عمیق و آرام دیافراگمی، به آرامی چشماتونو ببندین، و با دقت به راهنمایی من گوش کنین و با دقت اونارو دنبال کنین.
4- همانطوری که چشماتونو بستین و با آرامش روی صندلی نشستین، و عمیق و آرام نفس می کشید، روی عضلات پیشانی و جمجمه‌تون متمرکز بشین، حالا اگه گرفتگی در این عضلات احساس می‌کنین شروع به آروم کردن اونا بکنین و همه چین و چروکهای پیشانی رو صاف کنین و تمامی تنش ها و گرفتگی هایی رو که در این قسمت وجود داره رو به آرامش تبدیل کنین و اجازه بدین تمامی عضلات این قسمت کاملا شل و رها بشن و در آرامش کامل فرو بـــِرَن.
5- حالا همونطوری که آرام و عمیق تنفس می‌کنید، عضلات پیشانی و جمجمه رو در همون حالت آرامشی که پیدا کردن، رها کنین و کم‌کم به طرف عضلات صورت تون حرکت کنین و روی اونا تمرکز کنین؛ حالا تمامی‌گرفتگی‌ها و تنش هایی را که در این قسمت احساس می کنین رو شل و آروم کنین، و اجازه بدین تمامی تنشها و گرفتگی ها از این عضلات خارج بشه و از هر گونه فشار و تنشی رها بشه.
6- حالا همونطوری که آرام و عمیق نفس می‌کشین، روی عضلات گردن تون متمرکز بشین، وتمامی عضلات گردن رو کاملا شل و رها کنین و اجازه بدین کاملا راحت و آرام باشند.
7- حالا همونطوری که آرام و عمیق نفس می‌کشین، عضلات گردن رو در همون حالت آرامشی که پیدا کردن رها کنین و به سوی شانه‌ها توجه کنین، و تمامی عضلات این قسمت‌رو کاملا آروم و شل کنین و بگذارین پایین بیفتن و کاملا در حالت راحتی وآرامش قرار بگیرن کاملا آرام و کاملا شل.
8- حالا همونطوری که آرام و عمیق به تنفس ادامه می‌دین، کم کم از شانه هایی که آرامش خوبی پیدا کردن به طرف بازوها حرکت کنین، اجازه بدین آرامشی که در سر، گردن و شونه هاتون پیدا شده همانند یک نسیم آرامش بخش به طرف بازوها و دستاتون جریان پیدا کنه؛ حالا ماهیچه های بازوهاتونو کاملا آروم و شل کنید. آرام و بدون هیچ تنش و گرفتگی؛ و از اونجا آرام آرام به طرف ساعد و مچ دست و انگشتا تون حرکت کنین و تمامی عضلاتی که در این مسیر قرار دارن رو کاملا خالی از تنش کنید و اجازه بدین کاملا شل و رها باشن و اجازه بدید دستاتون کاملا از تنه تون آویزون بشه؛ کاملا معلق و کاملا آروم.
9- حالا همونطوری که آرام و عمیق نفس می‌کشین به عضلات سینه توجه کنین، عمیق و آروم نفس بکشید طوری که وقتی هوا رو بیرون می‌دید عضلات سینه تون آرامش پیدا کنن. بگذارید تمامی عضلات این قسمت کاملا در آرامش فرو برن و کاملا در حالت رها شدگی قرار بگیرن. تمام فشار و گرفتگی رو از عضلات سینه تون خارج کنین و اونا رو کاملا رها کنین، مثل اینکه توی آب شناور هستین.
10- همونطوری که عمیق و آروم نفس می کشید، روی عضلات معده و شکم توجه کنید؛ تمامی عضلات معده و شکم رو آروم کنید، نباید هچگونه فشار و انقباض و تنشی در این نواحی بمونه.
11- حالا همونطوری که عمیق و آروم نفس می کشید از بالای پشتتون به طرف پایین حرکت کنین؛ عضلات کتفها، عضلات کنار ستون فقرات تا پایین پشت‌تون، روی اونا تمرکز کنین و آنگاه به ترتیب تمامی عضلات پشت تون رو آروم کنین و بگذارین کاملا در حالت آرامش قرار بگیرن؛ تصور کنید که به پشت روی آب دراز کشیدید و در اون شناورین.
12- حالا همونطوری که عمیق و آروم نفس می‌کشید روی عضلات کمر، کپلها، رانها، زانوها، نرمه ساق پا ها، پاها، قوزک پاها ، کف پا و روی پا تمرکز کنید و سعی کنید به ترتیب تنش و گرفتگی رو از اونا خارج کنین و اجازه بدین کاملا شل و رها بشن و آروم بگیرن.
13- حالا تمام عضلات بدن شما از نوک پا تا جمجمه، غرق در آرامش لذت بخشی هستن؛ بگذارین در این حالت آرامش باقی بمونن و بیشتر این حالت رو تجربه کنن. الان آرامش عمیق و لذت بخشی در عضلات تمام بدنتون احساس می کنین.
14- با هر نفسی که می کشین آرامشتون عمیقتر و عمیق تر می شه. کاملا راحت و آروم باشین مثل اینکه در فضا شناورید و هیچ فشاری را در هیچ جای بدنتون احساس نمی کنین کاملا رها.
در این جا درمانگر به آرامی به مراجع می گوید : حالا بدون اینکه چشماتونو باز کنین به من با اشاره سرتون بگین که آیا خودتونو در آرامش کامل احساس می کنین؟ اگر جواب مراجع منفی بود درمانگر می تواند شیوه را تکرار کند و دوباره از مراجع بپرسد که از دفعه قبل آرام تر شده یا نه؟ و اگر دوباره جواب منفی بود به مراجع می گوید بدون اینکه چشماتونو باز کنین با اشاره بگین که هنوز در کجای بدنتون احساس گرفتگی و عدم آرامش می کنین؟ درمانگر بعد از اشاره مراجع دوباره روی آن قسمت به صورت عمیق تر کار می کند.
مرحله پایانی :
بعد از اینکه همه عضلات بطور کامل آرام شدند، سه چهار دقیقه به مراجع اجازه می دهیم در آن وضعیت سبک باقی باشد و از احساس خود لذت ببرد و بعد به او می گوییم حالا چند بار تنفس عمیق و آروم داشته باشین و آروم آروم چشماتونو باز کنین.
کتاب شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی (دکتر جان بزرگی) نیز اطلاعات ذی قیمتی در این رابطه در اختیار شما خواهد گذاشت.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.
منبع :
شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی ، دکتر جان بزرگی، انتشارات سمت
نویسنده : غلامرضا مهرانفر

Tags:

• راهنمایی و تاثیر گذاری بر دانشجو

• 2020 reads